| Trening na wolnym powietrzu |
| Wstępne informacje o treningu ogólnorozwojowym |
| Dynamika i szybkość, sprint na wyznaczonym odcinku drogi |
| Dynamika, wskakiwanie na podwyższenie |
| Masa mięśni ud, hack przysiad z obciążeniem na piersi |
| Masa i siła mięśni pleców, podciąganie na drążku podchwytem lub nachwytem |
| Masa mięśni pleców, przyciąganie uchwytów liny do brzucha stojąc |
| Masa i siła mięśni pleców, przyciąganie uchwytów liny w opadzie tułowia |
| Dynamika, rzut ciężarkiem za siebie |
| Masa i siła dolnego odcinka pleców, unoszenie ciężarka z opadu ("babka") |
| Masa i siła mięśni klatki, pompki z nogami na podwyższeniu |
| Masa i siła mięśni klatki, pompki z wykorzystaniem uchwytów liny |
| Wytrzymałość i dynamika, wypchnięcie z rzutem ciężarka przed siebie |
| Masa mięśni naramiennych, wyciskanie z uchwytami liny |
| Masa i siła mięśni dwugłowych (bicepsy), uginanie przedramion z uchwytami liny |
| Masa i kształt mięśni tricepsów, prostowanie ramion stojąc |
| Masa i siła tricepsów, wyciskanie francuskie z uchwytami liny stojąc |
| Masa i siła tricepsów, pompki w podporze tyłem |
| Trening w domu i na siłowni |
| Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej |
| Klatka piersiowa: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej |
| Mięśnie pleców: Ściąganie długiego drążka wyciągu pionowego do karku |
| Mięśnie pleców: Wyprosty tułowia z opadu |
| Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie sztangi zza karku siedząc |
| Mięśnie naramienne (barki): Odwrotne rozpiętki leżąc z uchwytami wyciągu |
| Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc |
| Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, w oparciu o kolano |
| Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Pompki na poręczach |
| Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Wyprosty przedramion z uchwytem wyciągu górnego |
| Mięśnie czworogłowe ud: Przysiady ze sztangą na karku |
| Mięśnie dwugłowe ud: Uginanie podudzi leżąc na maszynie |
| O konkurencjach Stron-Man |
| Wywiad z Witoldem Szymczakiem |
| Informacje i porady autorstwa Witolda Szymczaka |
| Najlepszy trening na masę mieśniową - HST |
| Czym jest trening HST |
| Zasady HST |
| Przykładowy sposób budowania cyklu HST |
| Podwójny plan treningowy |
| Podsumowanie HST |
|